La energía ni se crea ni se destruye, únicamente se transforma. Eso me enseñaron en el colegio hace años y, como no, tarde otros muchos en entenderlo, si es que realmente lo he conseguido. No te asustes lector, hoy no vamos a hablar de física moderna, pero si de energía, esa fuente de fuerza y ganas indispensable para pedalear a gusto, sin dejarnos el cuerpo y el alma en el camino.

A todos nosotros nos une una afición, la bicicleta. Y siempre que avanzamos sobre dos ruedas, gastamos energía. Incluso cuesta abajo sobre hielo gastamos energía, aunque sea la mínima para mantener nuestro organismo funcionando. Pero cuando hay que hacer fuerza para avanzar, cuando las cuestas son hacia arriba, cuando el conteo de kilómetros a nuestras espaldas va pesando más y más, el cuerpo también gasta cada vez más, y coje nutrientes de donde puede, y mientras puede. Durante ese proceso, si no hacemos las cosas adecuadamente, podemos pasar del cansancio progresivo y adecuado al agotamiento, al desgaste excesivo, a la clásica "pájara" de la que hablaremos brevemente más adelante.

Cada uno tenemos nuestras propias metas y rutinas, y es conveniente que éstas sean razonables, que se adapten a nuestras circunstancias. La alimentación debe estar igualmente concebida para ayudarnos en el camino. No es recomendable coger la bici con el estómago rebosante de alubias, pero aún peor puede resultar obsesionarse por conseguir un cuerpo de ciclista profesional y someter al saco de huesos, músculos y grasa que somos a una dieta que les niegue el aporte mínimo de carbohidratos, proteínas o azúcares imprescindibles para su correcto mantenimiento.

Este artículo no sustituye al sentido común o a los sabios consejos de profesionales de la salud y la nutrición, pero si que quiere darte unos pequeños consejos para que encuentres el menú más adecuado para rodar a gusto, fortaleciendo el cuerpo y sin castigarte.

Partiremos de la base de que en el día a día comemos como se debe. Un buen desayuno, una comida completa y una cena más ligera, dieta mediterránea con horarios europeos. Es importante controlar tu peso y sentirse bien físicamente. Si no es así, es aconsejable descubrir en que fallamos (recuerda que existen profesionales que te pueden ayudar), y corregir lo que sea necesario. Es decir, antes de embarcarnos en una ruta larga en bici las máquinas deben de estar en buenas condiciones, ambas, la de dos ruedas y la de dos piernas.

Conviene arrancar desayunados o comidos, pero con la digestión hecha.  Desayunos nutritivos tradicionales pueden contener fruta (zumo o sólido), aporte de calcio para los huesos, cereal integral, alguna fuente de azúcar (mermelada, café azucarado, zumo industrial)...En cuanto a las comidas, resultan especialmente recomendables aquellas con alto aporte en carbohidratos y proteínas ( un buen plato de pasta, un rico filete de ternera…).  En cualquier caso, no olvidarnos de salir hidratados !. Agua, agua, y más agua. Todo el día, antes de tener sed, pero sin ahogarnos.

Si vas a realizar un trayecto corto y conocido no hay necesidad de llevar encima más comida. Pero cuando el trayecto suma más de unos 30 km siempre conviene llevar algo, unas pocas provisiones. Primero, porque las vamos a necesitar seguro. Segundo, porque nunca sabes cuando vendrá el infortunio: el pinchazo, la cuesta peleona, la bajada de tensión, el bar cerrado.

Al final del artículo encontrarás unos pocos enlaces a páginas webs especializadas en nutrición y deporte. Pero lo cierto es que al grueso de los aficionados a la bicicleta nos basta con nuestras experiencias personales compartidas. La rueda se inventó hace mucho, y los básicos para bicicletear en buenas condiciones, también. Aún así, te recomiendo que bucees un poco por la red, ya que mis consejos serán generales, y puede que no encuentres respuesta a todas tus preguntas.

Agua. Lleva agua, mínimo una botella de tres cuartos de litro. Si vas de ruta, conviene llevar más, e informarte previamente del recorrido y posibles fuentes.

En cuanto al sólido, yo soy amigo de llevar encima todo lo que creo que voy a necesitar en el día (y algo más también). Hay gente que prefiere apurar, librar algo de peso, y confiar en las tiendas, bares, gasolineras o supermercados del camino. Eres adulto, así que elige tu estilo.

Conviene beber un poco cada media hora aproximádamente, e ingerir algo sólido cada hora (acompañado de un tragito de agua por supuesto).

Las cantidades son relativas, dependen de tu estado físico, la ruta, el ritmo…. La referencia: no pases ni sed ni hambre. Al principio tendrás dudas, pero lo importante es aprender a regularse uno mismo.

 

Avituallamiento sólido de batalla

(Más volumen, más peso, más trabajo, más barato. Mi favorito)

• Chocolate (negro mejor), sandwich de nocilla.

  Un chute de azúcar, porque vas a gastar mucho en la bici y hay que evitar que te de una “pájara”, un bajón súbito de azúcar en el cuerpo que te dejará sin fuerzas apenas para pedalear. Si te ha ocurrido alguna vez seguro que lo recuerdas. Es una experiencia, como diríamos...penosa.

• Frutos secos (cacahuetes, almendras, anacardos, pistachos, avellanas…)

  Aportan mucha energía, con el inconveniente de que contienen grasa. Evita aquellos con alto contenido en sal, ya que dificultan una adecuada hidratación.

• Fruta (manzana, plátano, naranja…)

  Una maravilla en ruta. Además de energía te aportará minerales, vitaminas, frescura, sabor y ganas de vivir. Te recomiendo el plátano, ya que es muy cómodo y contiene potasio y magnesio en cantidades importantes.

• Sandwich de pavo con pan integral.

  Se trata de un pequeño capricho, algo más próximo a lo que podríamos llamar una comida de verdad, que te ayudará a quitar el hambre y a disfrutar un poco del comer, sin caer en el vicio.

 

Avituallamiento sólido especializado

(menos volumen, menos peso, menos trabajo, menos barato. Mi menos favorito)

• Barritas

  Posiblemente es el formato más popular entre los ciclistas y el más sencillo de encontrar en el mercado. Aporta una gran cantidad de energía. Hay una gran variedad de sabores: frutos secos, frutas, chocolate… Se recomienda elegir aquellas que nos resulten sabrosas y cómodas de masticar.

• Geles

  Es una masa muy rica en azúcar de textura líquida o gelatinosa. Aportan energía inmediata y no necesitan masticarse, por lo que son ideales ante síntomas de una bajada de azúcar (debilidad) o ante un esfuerzo intenso en el que masticar resulta incómodo (subir un puerto, ir a alta velocidad, etc).

He optado por clasificar las opciones en “de batalla” y “especializado” para que se entienda mejor la variedad de alternativas que existen, pero esto no quiere decir que nos tengamos que decantar por una de ellas en exclusiva. Lo mejor es combinarlas en función de tus necesidades, deseos y capacidades.

Para terminar, recuerda que lo importante es disfrutar sobre la bici y cuidar nuestro cuerpo y mente. Vigila tu estado anímico y actúa en consecuencia. No te tortures con metas excesivamente duras. No te marques tiempos extremadamente exigentes. Si tienes sed, bebe un poco. Si tienes hambre, come un poco. Si aún siguiendo los consejos básicos te sientes mal, descansa. La meta es el camino amigo.

 

Enlaces de interés:

 

• deporte-nutricion.net
• avituallamiento en ciclismo
• planificatuspedaladas.com